La spesa: il primo passo verso un’alimentazione corretta. La semplice guida della dietista

Ogni giorno migliaia di persone si organizzano per fare la spesa e rifornire le dispense delle proprie case. Le scelte da fare sono tante: quale supermercato scegliere, se fare la spesa online o di persona, quale marca di prodotto acquistare…ma siamo sicuri che poi gli alimenti acquistati siano adeguati per poter seguire un’alimentazione sana?

Il rapporto tra l’uomo e il cibo è sempre stato scandito dalla stagionalità e dalla località degli alimenti. In passato era indispensabile rispettare i tempi della natura, non era possibile consumare i cavoli ad agosto e i peperoni a febbraio.

Oggi invece, a seguito della notevole crescita dell’industria alimentare e dei commerci con i paesi esteri, abbiamo un’enorme disponibilità di cibo, proveniente da tutto il mondo. Questo amplia le nostre scelte a livello alimentare, possiamo assaggiare alimenti esotici e scoprire cucine culturalmente diverse dalla nostra.

Come gestire però una disponibilità così vasta e variegata per adottare un’alimentazione corretta?

Alcuni trucchi sull’organizzazione della spesa: come cercare gli alimenti più sani

Le famiglie hanno poco tempo da dedicare alla spesa: i molti impegni e le tante attività da rispettare, fanno sì che spesso la spesa venga fatta di fretta, pensando velocemente al contenuto del frigorifero e alla lista che puntualmente ci si dimentica a casa. Si scelgono i primi alimenti che ci balzano agli occhi, si riempie il carrello, si compra quel dolcetto da mangiare al termine di tutte le commissioni e si corre a casa, ripromettendoci per la volta successiva una migliore organizzazione.

Ci sono però alcuni trucchi che possiamo mettere in pratica per poter fare una spesa che soddisfi anche le richieste nutrizionali, facendo comunque una spesa rapida, senza perdere troppo tempo.

Gli accorgimenti possono iniziare a casa: prepariamo uno schema settimanale delle pietanze che vorremmo cucinare. Non deve essere uno schema fisso che necessariamente dovremo seguire, ma una guida per avere un’idea indicativa di cosa acquistare.

Può essere utile stilare almeno i tre pasti principali, colazione, pranzo e cena, cambiando ogni giorno la proposta del piatto da consumare. Dobbiamo ricordare che sia il pranzo che la cena devono presentare un alimento appartenente ad ognuna delle principali classi alimentari (proteine, carboidrati e grassi), a cui vanno aggiunte sempre le verdure.

Devono essere poi considerati gli ingredienti che si utilizzeranno per la preparazione dei cibi, come le spezie, gli aromi, etc. Infine è utile calcolare per quante persone si dovrà preparare la pietanza scelta, in base agli impegni di tutta la famiglia e, di conseguenza, quali quantità serviranno. Fondamentale non dimenticare la frutta.

A questo punto passiamo alla lista della spesa, dove annoteremo gli ingredienti che in casa sono terminati, di cui avremo bisogno, consultando sempre il contenuto della dispensa e del frigorifero per evitare di acquistare in eccesso e dimenticare qualche precedente acquisto. Importante controllare anche le date di scadenza dei cibi presenti in casa per evitare sprechi e per poter gestire al meglio la spesa. Una volta pronta la nostra lista, può essere utile scattare una fotografia, per non dimenticarla a casa.

Arrivati al supermercato poi, cerchiamo quanto è indicato sulla nostra lista e acquistiamo solo le quantità necessarie, senza eccedere.

Anche al supermercato si possono seguire alcuni semplici consigli per una spesa consapevole. In genere, negli scaffali vengono posizionati nei ripiani centrali i prodotti che hanno una maggiore visibilità pubblicitaria, che appartengono a marchi particolarmente conosciuti e che i clienti riconoscono di più. Nei ripiani più alti e più bassi invece, ci sono gli stessi alimenti ma, di marchi meno noti o del marchio del supermercato. Questa differenza non significa minore qualità: è sempre utile un confronto tra le tabelle nutrizionali riportate su ogni alimento e tra l’elenco degli ingredienti contenuti.

Comunemente poi, anche l’organizzazione del supermercato è significativa. Al centro del punto di vendita infatti si trovano frequentemente i cibi di origine industriale, processati e già pronti.

Al contrario, nella zona periferica, si trovano i freschi, gli ortaggi, la frutta e la verdura, la carne, il pesce e i latticini. Questo significa che, rimanendo verso la parte esterna dello store, quando arriveremo alla cassa, avremo un carrello che sarà molto più probabilmente ricco di cibi sani e avremo risparmiato tempo, evitando di perderci tra gli scaffali centrali.

Un altro importante consiglio è quello di andare al supermercato dopo aver consumato il pasto. Questa indicazione apparentemente poco importante, ci aiuta invece a scegliere in modo razionale cosa acquistare, limitando il cosiddetto “cibo spazzatura o junk food”. Avere lo stomaco pieno infatti ci permette di resistere alle tentazioni.

Un labirinto di informazioni. Le indicazioni della dietista per la scelta del cibo da acquistare

Quando scegliamo quali cibi acquistare dobbiamo tenere conto di alcune informazioni importanti.

Per prima cosa la stagionalità è fondamentale. Conoscere la disponibilità in natura di frutta, verdura e ortaggi, ci consente di scegliere gli alimenti nel periodo corretto dell’anno, consumando così alimenti ricchi dal punto di vista nutrizionale poiché avranno il massimo contenuto di vitamine e sali minerali. Spesso, nei supermercati, troviamo dei progetti grafici a colori in cui ci viene indicato quali sono gli alimenti tipici di quella stagione oppure troviamo tabelle dove, per ogni mese dell’anno, possiamo sapere cosa la natura ci offre e per cosa invece sarebbe meglio attendere.

In secondo luogo, è importante leggere la lista degli ingredienti utilizzati per la preparazione. La legge italiana prevede che tutti gli alimenti debbano avere questa lista, ad eccezione degli alimenti costituiti dalla sola materia prima.

Questo significa che frutta, verdura, carne, pesce, latte, legumi se non vengono modificati dall’industria alimentare, non necessitano della lista degli ingredienti; mentre tutto ciò che viene trasformato come i biscotti, il pane, la pasta, la macedonia, gli involtini di carne, le creme di legumi, i bastoncini di pesce, devono riportare la lista sulla confezione.

Le liste degli ingredienti, vengono scritte in ordine decrescente: il primo ingrediente è quello presente nella maggiore quantità e l’ultimo nella minor quantità. È sempre più salutare scegliere alimenti con una lista degli ingredienti corta, con massimo 5 elementi, che non abbiano zuccheri aggiunti e con il minor contenuto possibile di additivi, conservanti e coloranti.

Un altro importante consiglio è quello di limitare l’acquisto e il consumo di alimenti già pronti. È preferibile invece acquistare le materie prime e preparare semplicemente a casa la pietanza che vorremmo. In questo modo limitiamo il consumo di alimenti processati che potrebbero avere elementi di origine chimica e quindi poco salutari.

Infine, si sconsiglia la scelta di alimenti denominati “dietetici o light”. Queste diciture infatti indicano solo una parziale caratteristica di ciò che stiamo acquistando, ma non significa che questi alimenti siano sani. Spesso inoltre queste indicazioni riportate in etichetta, ci fanno credere che, essendo light, diet o “zero” ne possiamo consumare a volontà determinando quindi l’effetto opposto, in cui si ha un introito calorico finale aumentato. Meglio quindi preferire un cibo vero.

Si raccomanda inoltre attenzione anche per i cibi per diabetici o per celiaci. Questi alimenti infatti hanno spesso un ridotto tenore di zuccheri e di glutine, ma anche un aumentato contenuto di altri elementi tutt’altro che salutari. In caso di patologia è sempre bene rivolgersi ad un professionista per continuare a mangiare in sano.

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Dietista Pesenti Federica